「 健康・トレーニング 」一覧

健康に関するネタ。スポーツカテゴリとの境界が曖昧ですが、筋力トレーニングも含みます。

筋トレのインターバルを意識してみた

筋トレの各メニューをセット単位でこなす際に、セット間のインターバルを適当にしてきました。ひどい時は10分くらい空いたりしていました。これだと、筋肉に掛かる負荷を一様にできません。そこで、セット間のインターバルを30秒にしてみました。

やはり終わった後の筋肉疲労感が強く、効いている感じがします。負荷が上がる分辛くなるのですが、インターバルを30秒と決めてしまえば、とにかく着手はするので、とりあえず何とかなります。本当に無理な場合は、回数を減らします。腕立てだけは負荷が重いようで、20回を3セットはこなせず、3セット目は確実に回数が減ります。

趣味のスポーツで役立てば良いのと、年齢的に今後は衰える一方なので、意図的に鍛えていきたい、と言うのが、現在の筋トレのモチベーションです。


プロテインを摂取してみた

最近はボルダリングの前後にプロテインを摂るようにしています。以前は、そこまでしなくてもいいかなあ、と言う思いが強くて、手を出してきませんでした。しかし、そこまで金欠と言うわけでもなく、多くの人が取り入れているものは取り入れた方が良いだろうと思い、プロテインデビューしました。

プロテイン自体の説明は詳しい諸サイトがあるので特に触れません。用途的に即効性のあるホエイプロテインを対象にします。幾つかブランドがありますが、選んだのはジムでも時々見かけるSAVASです。コンビニでも紙パック入りで売られているので、手軽に入手できます。ただし、コンビニの系列に関わらず、店舗によっては置いていなかったり、フレーバーが限定されたりするので、幾つか回って確かめました。フレーバーは、バナナとココアを試しましたが、自分はココアの方が好みですね。紙パック入りがなかった場合は、ゼリー飲料も買ってみました。

効果のほどですが、明らかな実感はないですね。ボルダリング中にパンプしにくくなったり、ボルダリング後の筋肉痛が和らいだり、何となく感じることはありますが、プラシーボ効果にも思えます。もう少し長期的な視点で振り返った際に、はっきりとした効果を実感できるかもしれません。

たまにランニングの前にも摂取していましたが、一番筋肉を酷使するのはボルダリングなので、とりあえずボルダリングに合わせて摂っていこうと思います。


筋トレメニューにリバースプランクを追加

以前の記事で書いたように、腕立て伏せ、腹筋、スクワットを適当にローテーション(日ごとに1個から2個)しています。ざっくり大きな部位でみると、上記のメニュー構成で欠けているのが、背筋に関する部分です。

そこで、自宅で出来る背筋の筋トレメニューを調べてみたところ、リバースプランクに辿りつきました。今は1分を2回で1セットにしています。あまり背筋を使えている感覚はなく、むしろ上腕の方が疲れますね。フォームが悪いのかな。腰は下げずに一直線をキープ出来ているつもりですが。

ボルダリングで強傾斜を登った時には背筋が筋肉痛になりますので、筋トレの成果がうまくフィードバックされればいいな、と思います。


休日ばかり風邪をひく

ここ数年、土曜か日曜に風邪を引いて、1日無駄にしてしまうことが多いです。風邪を引くと言っても、熱は37.0度を大きく超えることはないので、寝込んで動けない、ということはありません。ただ頭痛など慢性的な気持ち悪さは続くので、やりたいと思ってたことへのモチベーション自体が落ちてしまうことが辛いですね。やりたいのに出来ないのも辛いですが、やりたいとすら思わなくなってしまうのがなかなか堪えます。

しかし何故休日にばかり体調を崩すのか。ランニングなどで体を動かしたことを疑っていましたが、特に体を動かしていない日でも同じようなことがありました。色々調べてみたところ、平日は身体が疲れて免疫力が落ちているため風邪の症状が出ず、休日に回復したところで風邪の症状が現れてしまうらしいです。まさに、おまえは既に風邪を引いているっ……と言った感じですね。

結局は、平日の睡眠時間や手洗いなどに気をつけることが、休日を風邪でふいにしないための対策と言うことですね。確かに先週も週末に入る前から、喉がいがらっぽく、鼻づまりも少しあったりして、風邪の諸症状が見えていました。


筋トレメニュー

平日は、なかなか身体を動かす時間が取れないのですが、短い時間で室内でも出来る筋トレをこなすようにしています。現在の1日のメニューは、下記のいずれか1つもしくは2つです。

  • 腕立て20回を2セット
  • 腹筋20回を2セット
  • スクワット30回を1セット

連続して多くの回数を行なうより、複数セットに分けた方が、回数をこなせて効率的ですね。腕の筋肉は回復が少し遅いので、間を2日間以上空けています。逆に腹筋は回復が早いので、ベースメニューにしています。スクワットも膝への負担が気になるので、頻度はやや少なめです。とは言え、メニューについて厳密に決めているわけではなく、わりと気分で決めていますね。

腹筋については、以前は上体起こしをしていましたが、腰の痛みが気になり、上体起こしとの因果関係が疑われたため、体は起こさずに腹筋に力が入るように曲げるだけにしました。

ちょっと疲れが溜まっていたり、体調が悪かったりすると、気力が足りずに中止してしまうこともしばしば。筋トレをする気力があるか否かが、元気のバロメーターになっているかもしれません。

なお、筋トレ自体を楽しいとは思えないので、健康維持や各スポーツへの効果反映をモチベーションにしています。