「 健康・トレーニング 」一覧

健康に関するネタ。スポーツカテゴリとの境界が曖昧ですが、筋力トレーニングも含みます。

プランクをメニューに導入

現在の筋トレメニューは下記の通りです。1日にこなすのは、いずれか1メニューです。余力があれば複数こなしますが、最近はもっぱら1メニューですね。

  • 腕立て伏せ25+15+15 (Interval:30秒)
  • スクワット30+30+30 (Interval:30秒)
  • 肘付きプランク2分+1分 (Interval:1分)

腕立て伏せは、1セット目で30を目途にいけるところまでいって、負荷を上げます。すると2セット目以降がきつくなるので、15を目途に最低10を目指して3セット目まで行なっています。

スクワットは負荷が軽かったので1セット30回にしています。おかげで2セット目以降がきつくて、このトレーシングメニューの中では、一番心拍数が上がります。

最後は腹筋用メニューである肘付きプランクです。長いこと腹筋用メニューとして上体起こしを使っていたのですが、腰の痛みが気になり始めたので、クランチに置き換えました。ところが先日ボルダリングで腰を痛めて、クランチでも腰への負荷がきつくて出来なくなってしまいました。そこで代替メニューとして、肘付きプランクを導入しました。一時的なメニューのつもりでしたが、背筋も含めた体幹全般に効く感じなので、こちらを腹筋メニューに置き換えです。筋肉の伸縮を伴わないメニューという意味でも、バラエティに富んで良いかな、と思い。ただ、いつか腕や足を負傷したら、その時は再びクランチに変えるかもしれませんが。


筋トレのインターバルを意識してみた

筋トレの各メニューをセット単位でこなす際に、セット間のインターバルを適当にしてきました。ひどい時は10分くらい空いたりしていました。これだと、筋肉に掛かる負荷を一様にできません。そこで、セット間のインターバルを30秒にしてみました。

やはり終わった後の筋肉疲労感が強く、効いている感じがします。負荷が上がる分辛くなるのですが、インターバルを30秒と決めてしまえば、とにかく着手はするので、とりあえず何とかなります。本当に無理な場合は、回数を減らします。腕立てだけは負荷が重いようで、20回を3セットはこなせず、3セット目は確実に回数が減ります。

趣味のスポーツで役立てば良いのと、年齢的に今後は衰える一方なので、意図的に鍛えていきたい、と言うのが、現在の筋トレのモチベーションです。


プロテインを摂取してみた

最近はボルダリングの前後にプロテインを摂るようにしています。以前は、そこまでしなくてもいいかなあ、と言う思いが強くて、手を出してきませんでした。しかし、そこまで金欠と言うわけでもなく、多くの人が取り入れているものは取り入れた方が良いだろうと思い、プロテインデビューしました。

プロテイン自体の説明は詳しい諸サイトがあるので特に触れません。用途的に即効性のあるホエイプロテインを対象にします。幾つかブランドがありますが、選んだのはジムでも時々見かけるSAVASです。コンビニでも紙パック入りで売られているので、手軽に入手できます。ただし、コンビニの系列に関わらず、店舗によっては置いていなかったり、フレーバーが限定されたりするので、幾つか回って確かめました。フレーバーは、バナナとココアを試しましたが、自分はココアの方が好みですね。紙パック入りがなかった場合は、ゼリー飲料も買ってみました。

効果のほどですが、明らかな実感はないですね。ボルダリング中にパンプしにくくなったり、ボルダリング後の筋肉痛が和らいだり、何となく感じることはありますが、プラシーボ効果にも思えます。もう少し長期的な視点で振り返った際に、はっきりとした効果を実感できるかもしれません。

たまにランニングの前にも摂取していましたが、一番筋肉を酷使するのはボルダリングなので、とりあえずボルダリングに合わせて摂っていこうと思います。


筋トレメニューにリバースプランクを追加

以前の記事で書いたように、腕立て伏せ、腹筋、スクワットを適当にローテーション(日ごとに1個から2個)しています。ざっくり大きな部位でみると、上記のメニュー構成で欠けているのが、背筋に関する部分です。

そこで、自宅で出来る背筋の筋トレメニューを調べてみたところ、リバースプランクに辿りつきました。今は1分を2回で1セットにしています。あまり背筋を使えている感覚はなく、むしろ上腕の方が疲れますね。フォームが悪いのかな。腰は下げずに一直線をキープ出来ているつもりですが。

ボルダリングで強傾斜を登った時には背筋が筋肉痛になりますので、筋トレの成果がうまくフィードバックされればいいな、と思います。


休日ばかり風邪をひく

ここ数年、土曜か日曜に風邪を引いて、1日無駄にしてしまうことが多いです。風邪を引くと言っても、熱は37.0度を大きく超えることはないので、寝込んで動けない、ということはありません。ただ頭痛など慢性的な気持ち悪さは続くので、やりたいと思ってたことへのモチベーション自体が落ちてしまうことが辛いですね。やりたいのに出来ないのも辛いですが、やりたいとすら思わなくなってしまうのがなかなか堪えます。

しかし何故休日にばかり体調を崩すのか。ランニングなどで体を動かしたことを疑っていましたが、特に体を動かしていない日でも同じようなことがありました。色々調べてみたところ、平日は身体が疲れて免疫力が落ちているため風邪の症状が出ず、休日に回復したところで風邪の症状が現れてしまうらしいです。まさに、おまえは既に風邪を引いているっ……と言った感じですね。

結局は、平日の睡眠時間や手洗いなどに気をつけることが、休日を風邪でふいにしないための対策と言うことですね。確かに先週も週末に入る前から、喉がいがらっぽく、鼻づまりも少しあったりして、風邪の諸症状が見えていました。