現在の筋トレメニューは下記の通りです。1日にこなすのは、いずれか1メニューです。余力があれば複数こなしますが、最近はもっぱら1メニューですね。
- 腕立て伏せ25+15+15 (Interval:30秒)
- スクワット30+30+30 (Interval:30秒)
- 肘付きプランク2分+1分 (Interval:1分)
腕立て伏せは、1セット目で30を目途にいけるところまでいって、負荷を上げます。すると2セット目以降がきつくなるので、15を目途に最低10を目指して3セット目まで行なっています。
スクワットは負荷が軽かったので1セット30回にしています。おかげで2セット目以降がきつくて、このトレーシングメニューの中では、一番心拍数が上がります。
最後は腹筋用メニューである肘付きプランクです。長いこと腹筋用メニューとして上体起こしを使っていたのですが、腰の痛みが気になり始めたので、クランチに置き換えました。ところが先日ボルダリングで腰を痛めて、クランチでも腰への負荷がきつくて出来なくなってしまいました。そこで代替メニューとして、肘付きプランクを導入しました。一時的なメニューのつもりでしたが、背筋も含めた体幹全般に効く感じなので、こちらを腹筋メニューに置き換えです。筋肉の伸縮を伴わないメニューという意味でも、バラエティに富んで良いかな、と思い。ただ、いつか腕や足を負傷したら、その時は再びクランチに変えるかもしれませんが。