「 健康・トレーニング 」一覧

健康に関するネタ。スポーツカテゴリとの境界が曖昧ですが、筋力トレーニングも含みます。

歯医者の定期健診

会社に勤めていますので、年に1回定期健康診断があります。しかしながら、これらの診断メニューに歯の健診は含まれておりません。というわけで、年に1回自主的に歯の定期健診を受けています。

歯石を除去して、その際に虫歯等が見つかれば治療をしてもらう流れになります。自分は起床後と就寝前に歯磨きをそれぞれ5分程度行うスタイルですが、それでも毎年何かしらの虫歯が見つかることが多いです。自覚症状はまったくないので、自主的に健診を受けないと気づけないですね。

カルテのある実家近くの歯医者に通っているので、通院する場合は週末の予定が入れにくくなり不便ではあるのですが、8020を目指して今後とも受診をしていきたいと思います。


プランクをメニューに導入

現在の筋トレメニューは下記の通りです。1日にこなすのは、いずれか1メニューです。余力があれば複数こなしますが、最近はもっぱら1メニューですね。

  • 腕立て伏せ25+15+15 (Interval:30秒)
  • スクワット30+30+30 (Interval:30秒)
  • 肘付きプランク2分+1分 (Interval:1分)

腕立て伏せは、1セット目で30を目途にいけるところまでいって、負荷を上げます。すると2セット目以降がきつくなるので、15を目途に最低10を目指して3セット目まで行なっています。

スクワットは負荷が軽かったので1セット30回にしています。おかげで2セット目以降がきつくて、このトレーシングメニューの中では、一番心拍数が上がります。

最後は腹筋用メニューである肘付きプランクです。長いこと腹筋用メニューとして上体起こしを使っていたのですが、腰の痛みが気になり始めたので、クランチに置き換えました。ところが先日ボルダリングで腰を痛めて、クランチでも腰への負荷がきつくて出来なくなってしまいました。そこで代替メニューとして、肘付きプランクを導入しました。一時的なメニューのつもりでしたが、背筋も含めた体幹全般に効く感じなので、こちらを腹筋メニューに置き換えです。筋肉の伸縮を伴わないメニューという意味でも、バラエティに富んで良いかな、と思い。ただ、いつか腕や足を負傷したら、その時は再びクランチに変えるかもしれませんが。


筋トレのインターバルを意識してみた

筋トレの各メニューをセット単位でこなす際に、セット間のインターバルを適当にしてきました。ひどい時は10分くらい空いたりしていました。これだと、筋肉に掛かる負荷を一様にできません。そこで、セット間のインターバルを30秒にしてみました。

やはり終わった後の筋肉疲労感が強く、効いている感じがします。負荷が上がる分辛くなるのですが、インターバルを30秒と決めてしまえば、とにかく着手はするので、とりあえず何とかなります。本当に無理な場合は、回数を減らします。腕立てだけは負荷が重いようで、20回を3セットはこなせず、3セット目は確実に回数が減ります。

趣味のスポーツで役立てば良いのと、年齢的に今後は衰える一方なので、意図的に鍛えていきたい、と言うのが、現在の筋トレのモチベーションです。


プロテインを摂取してみた

最近はボルダリングの前後にプロテインを摂るようにしています。以前は、そこまでしなくてもいいかなあ、と言う思いが強くて、手を出してきませんでした。しかし、そこまで金欠と言うわけでもなく、多くの人が取り入れているものは取り入れた方が良いだろうと思い、プロテインデビューしました。

プロテイン自体の説明は詳しい諸サイトがあるので特に触れません。用途的に即効性のあるホエイプロテインを対象にします。幾つかブランドがありますが、選んだのはジムでも時々見かけるSAVASです。コンビニでも紙パック入りで売られているので、手軽に入手できます。ただし、コンビニの系列に関わらず、店舗によっては置いていなかったり、フレーバーが限定されたりするので、幾つか回って確かめました。フレーバーは、バナナとココアを試しましたが、自分はココアの方が好みですね。紙パック入りがなかった場合は、ゼリー飲料も買ってみました。

効果のほどですが、明らかな実感はないですね。ボルダリング中にパンプしにくくなったり、ボルダリング後の筋肉痛が和らいだり、何となく感じることはありますが、プラシーボ効果にも思えます。もう少し長期的な視点で振り返った際に、はっきりとした効果を実感できるかもしれません。

たまにランニングの前にも摂取していましたが、一番筋肉を酷使するのはボルダリングなので、とりあえずボルダリングに合わせて摂っていこうと思います。


筋トレメニューにリバースプランクを追加

以前の記事で書いたように、腕立て伏せ、腹筋、スクワットを適当にローテーション(日ごとに1個から2個)しています。ざっくり大きな部位でみると、上記のメニュー構成で欠けているのが、背筋に関する部分です。

そこで、自宅で出来る背筋の筋トレメニューを調べてみたところ、リバースプランクに辿りつきました。今は1分を2回で1セットにしています。あまり背筋を使えている感覚はなく、むしろ上腕の方が疲れますね。フォームが悪いのかな。腰は下げずに一直線をキープ出来ているつもりですが。

ボルダリングで強傾斜を登った時には背筋が筋肉痛になりますので、筋トレの成果がうまくフィードバックされればいいな、と思います。